FEMALE PERFORMANCE Teil 3
- Mimu
- 28. Juli
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. Juli
Energie für den Körper
Ernährung im Menstruationszyklus – Den Körper optimal unterstützen
Lesedauer: ca. 8 Minuten
Ernährung ist mehr als nur Energie
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt den Körper jeden Tag – nicht nur im Sport.
Gerade bei Mädchen und Frauen verändern sich die Bedürfnisse des Körpers jedoch im Laufe des Menstruationszyklus. Appetit, Energiebedarf oder das persönliche Wohlbefinden können von Phase zu Phase unterschiedlich sein.
Das bedeutet jedoch nicht, dass die Ernährung jeden Monat komplett umgestellt werden muss.
Viel wichtiger ist es, den eigenen Körper kennenzulernen und ihn mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.
🌹 Ernährung im Fussball
Die Grundlagen einer gesunden Sporternährung erklären wir ausführlich in unserem Blogbeitrag
Dort erfährst du unter anderem:
warum Kohlenhydrate wichtig sind,
welche Rolle Eiweiss für die Regeneration spielt,
weshalb gesunde Fette unverzichtbar sind,
und warum ausreichendes Trinken die Leistungsfähigkeit unterstützt.
Der Körper verändert seine Bedürfnisse
Viele Spielerinnen stellen fest, dass sich ihr Appetit im Laufe des Zyklus verändert.
Während manche Phasen kaum Unterschiede mit sich bringen, berichten andere Mädchen über mehr Hunger oder Lust auf bestimmte Lebensmittel.
Auch das ist völlig normal.
Der Körper reagiert auf hormonelle Veränderungen und sendet unterschiedliche Signale.
Diese bewusst wahrzunehmen, hilft dabei, den eigenen Körper besser zu verstehen.
Eisen – ein wichtiger Nährstoff
Mit jeder Menstruation verliert der Körper Blut – und damit auch Eisen.
Eisen wird benötigt, um Sauerstoff im Körper zu transportieren und spielt eine wichtige Rolle für Energie und Konzentration.
Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend.
Mögliche Anzeichen können sein:
anhaltende Müdigkeit,
verminderte Belastbarkeit,
Konzentrationsschwierigkeiten,
blasse Haut oder
schnelle Erschöpfung.
Diese Symptome können viele Ursachen haben und bedeuten nicht automatisch einen Eisenmangel.
Wer solche Beschwerden über längere Zeit bemerkt, sollte sie ärztlich abklären lassen.
Eisen über die Ernährung aufnehmen
Viele Lebensmittel enthalten natürlicherweise Eisen.
Dazu gehören beispielsweise:
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Nüsse und Samen
grünes Blattgemüse
mageres Fleisch
Vitamin-C-haltige Lebensmittel – beispielsweise Orangen, Beeren oder Peperoni – können die Aufnahme von Eisen zusätzlich unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nur nach einer ärztlichen Abklärung eingenommen werden.
Calcium und Vitamin D
Für Fussballerinnen spielen starke Knochen eine wichtige Rolle.
Während der Wachstumsphase werden die Grundlagen für die spätere Knochengesundheit gelegt.
Calcium und Vitamin D unterstützen den Aufbau und Erhalt stabiler Knochen.
Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmässige Bewegung bilden dafür die wichtigste Grundlage.
Wichtige Nährstoffe für Fussballerinnen
🩸 Eisen
Unterstützt den Sauerstofftransport im Körper.
🥛 Calcium
Wichtig für starke Knochen.
☀️ Vitamin D
Unterstützt die Knochengesundheit.
💧 Flüssigkeit
Hilft dem Körper, leistungsfähig zu bleiben.
🍎 Ausgewogene Ernährung
Liefert Energie für Alltag, Schule und Fussball.
Ausreichend trinken
Flüssigkeit wird häufig unterschätzt.
Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann Konzentration, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Regelmässiges Trinken über den ganzen Tag hinweg ist deshalb wichtiger als erst kurz vor dem Training viel zu trinken.
Welche Getränke sich besonders eignen und worauf Fussballerinnen achten sollten, erklären wir ausführlich in unserem Blogbeitrag „Ernährung und Hydration im Fussball“.
RED-S – Wenn dem Körper langfristig Energie fehlt
Manchmal nimmt der Körper über längere Zeit weniger Energie auf, als er für Wachstum, Alltag und Sport benötigt.
Fachleute sprechen dann von Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).
Dies kann langfristig Auswirkungen auf Gesundheit, Regeneration und Entwicklung haben.
Gerade bei jungen Sportlerinnen ist deshalb wichtig:
Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen.
Sondern darum, den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.
💡 Wusstest du schon?
Viele Mädchen verspüren in der zweiten Zyklushälfte etwas mehr Appetit. Das ist eine natürliche Reaktion des Körpers und kein Zeichen mangelnder Disziplin. Der Körper signalisiert damit häufig einen leicht erhöhten Energiebedarf.
Kleine Veränderungen können viel bewirken
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, perfekt zu essen.
Schon kleine Gewohnheiten können helfen:
🥗 abwechslungsreich essen
💧 regelmässig trinken
🍎 Obst und Gemüse täglich einbauen
🥛 calciumreiche Lebensmittel wählen
🥜 eisenreiche Lebensmittel bewusst integrieren
😴 ausreichend schlafen
Langfristig sind diese Gewohnheiten deutlich wertvoller als kurzfristige Diäten.
Ernährung bedeutet Gesundheit
Beim FFC Bern West steht nicht das Körpergewicht im Mittelpunkt.
Uns ist wichtiger, dass Spielerinnen ihren Körper mit ausreichend Energie versorgen, gesund bleiben und Freude am Fussball haben.
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur Training und Spiele.
Sie hilft auch beim Lernen, in der Schule, im Alltag und während des Wachstums.
Möchtest du dein Wissen weiter vertiefen?
Dann empfehlen wir dir folgende Beiträge aus unserem Wissensportal:
Die Grundlagen einer ausgewogenen Sporternährung und Tipps zur Flüssigkeitszufuhr.
Warum der Menstruationszyklus jede Spielerin unterschiedlich beeinflusst.
Wie Spielerinnen lernen können, die Signale ihres Körpers besser wahrzunehmen.
FFC Bern West Empfehlung 🌹
Beim FFC Bern West verstehen wir Ernährung nicht als Verzicht, sondern als wichtigen Bestandteil einer gesunden Entwicklung.
Gerade im Frauen- und Mädchenfussball möchten wir Spielerinnen ermutigen, ihren Körper mit ausreichend Energie und wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Nicht kurzfristige Ernährungsformen oder Diäten stehen im Mittelpunkt, sondern ausgewogene Gewohnheiten, die langfristig Gesundheit, Wohlbefinden und Freude am Fussball fördern.
Jede Spielerin entwickelt sich unterschiedlich. Deshalb gibt es auch bei der Ernährung keine Patentlösung. Wer lernt, auf die Signale seines Körpers zu hören und ihn gut zu versorgen, schafft eine wichtige Grundlage – auf dem Fussballplatz und im Alltag.
🌹 Ausblick auf Teil 4
Im nächsten Teil unserer Serie Female Performance beschäftigen wir uns mit der mentalen Stärke im Frauen- und Mädchenfussball.
Wir zeigen, wie Hormone, Emotionen und Selbstvertrauen zusammenhängen, weshalb Stimmungsschwankungen ganz normal sein können und wie Spielerinnen lernen, auch in schwierigen Momenten an sich selbst zu glauben.
Kommentare