Stabilisations-Training
- Mimu
- 28. Juli 2025
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 2. Mai
by Hexagon: Stabil - Smart- Schnell.
1x pro Woche Pflicht – besser 2x!
Stabilisationstraining ist kein nettes Extra. Es ist ein entscheidender Baustein, um Juniorinnen leistungsfähiger, robuster und technisch sauberer zu machen – und vor allem: verletzungsfrei zu halten.
Warum Stabilität so wichtig ist
Ob Sprints, Schüsse oder Zweikämpfe – ohne einen stabilen Körper fehlt die Basis. Darum ist gezieltes Stabilisationstraining bei HEXAGON ein fester Bestandteil des wöchentlichen Pool-Trainings – mit Fokus auf Qualität, Körpergefühl und Prävention.
Unsere Ziele auf einen Blick:
✅ Verletzungsprophylaxe: Schutz für Knie- und Sprunggelenke
✅ Starker Rumpf & Haltemuskulatur: Das muskuläre „Korsett“ schützt & stabilisiert
✅ Leistungsgrundlage: Stabilität ist die Basis für alle fußballspezifischen Bewegungen
✅ Bessere Technik durch Körperkontrolle: Wer seinen Körper im Griff hat, beherrscht auch den Ball
So integrieren wir Stabilität ins Training
Mindestens 1x pro Woche im Pooltraining fest verankert
Qualität vor Quantität – keine Übung bei Schmerzen oder unklarer Technik
Bei sauberer Ausführung: Steigerung auf 2 Einheiten pro Woche empfohlen
Trainingsfreie Tage? Ideal zur Ergänzung mit Mini-Workouts zu Hause
Unsere Trainingsprinzipien
✅ Eigenkörpergewicht statt Geräte – funktionell & direkt fußballspezifisch
✅ Hohe koordinative Anforderungen – fördert Technik & Bewegungsgefühl
✅ Rumpf im Fokus – Bauch und Rücken bilden das stabile Zentrum
Merke: Stabilität ist kein „Nice-to-have“, sondern ein Must-have – von der FF9 bis zur FF17!
Progression: Schritt für Schritt zur Kontrolle
✅ Keine neue Übung ohne sichere, saubere Ausführung der vorherigen Stufe
✅ Qualität > Komplexität – weniger ist mehr, wenn es sauber läuft
✅ Regelmäßige Kontrolle und Korrektur durch Trainer:innen ist Pflicht
Altersgerechte Trainingssteuerung
Unser Programm ist alters- und leistungsgerecht aufgebaut:
TEAM | Übungsdauer | Pausendauer | Serien | Serienpause | Wöchentlicher Umfang |
FF9-11 | 30–40 Sek. | 20–25 Sek. | 1–2 | 30 Sek. | 1x pro Woche |
FF14 | 40–50 Sek. | 15–20 Sek. | 2 | 25 Sek. | 1–2x pro Woche |
FF17 | 50–60 Sek. | 15–20 Sek. | 2–3 | 20 Sek. | 2–3x pro Woche |
Aktive | 60–70 Sek. | 10–15 Sek. | 3 | 15 Sek. | 3x pro Woche |
Typische Übungsformen (Auszug)
Seitstütz-Variationen – für seitliche Rumpfmuskulatur & Hüftkontrolle
Beinachsen-Stabilität – schützt Knie & Sprunggelenk, fördert sauberes Laufen
Balance & Einbeinstand mit Rotation – für Gleichgewicht und Orientierung
Kombis mit Ball (z. B. stabiler Einbeinstand + Ballannahme) – Verbindung zu Spielsituationen
Mini-Circuits mit Partner:innen – auch in Spielformen integrierbar
Fazit: Stabilisation ist Basis, nicht Bonus
Stabilisation ist Grundvoraussetzung für athletische Entwicklung, Technikverbesserung und Verletzungsprävention. Ohne stabile Basis keine saubere Bewegung, keine dynamische Aktion – und kein langfristiger Fortschritt.
✅ Für Spielerinnen bedeutet das: Mach Stabilität zur Routine!
✅ Für Trainer:innen heißt das: Beobachten, korrigieren und dranbleiben!
✅ Für Eltern gilt: Unterstützt eure Töchter, auch abseits des Platzes.
"Ein starker Körper denkt mit – und schützt sich selbst."
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