"Balance = Ernährung & Hydration"

Leadership by Hexagon: „Verantwortung - Führung – Blick - Balance.“

Der Schlüssel zur Spitzenleistung

Ernährung & Hydration im Frauenfußball

„Dein Spiel beginnt nicht mit dem Anpfiff – sondern auf deinem Teller.“

Leadership by Hexagon bedeutet Verantwortung zu übernehmen – für dein Training, dein Verhalten und deinen Körper. Wer auf dem Platz alles geben will, muss seinen Körper vorher richtig vorbereiten.

Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte sind keine Nebensache. Sie sind dein Power-Booster für Konzentration, Ausdauer und Regeneration. Sie entscheiden darüber, ob du in der letzten Minute noch sprinten kannst – oder nur noch reagierst.

Warum Ernährung im Fußball entscheidend ist

Fußball ist kein gleichmäßiger Dauerlauf!

Fußball ist explosiv. Sprint. Stopp. Richtungswechsel. Zweikampf. Entscheidung in Sekunden.

Dein Körper braucht dafür eine konstante Energiequelle. Diese Energie kommt hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die im Muskel als Glykogen gespeichert werden.

Sind deine Speicher voll, bist du:

• konzentrierter

• explosiver

• ausdauernder

• leistungsfähiger bis zum Schluss

Sind sie leer, kommt die Müdigkeit. Und Müdigkeit entscheidet Spiele.

Carboloading – deinen Tank bewusst füllen

Zwei bis drei Tage vor einem Spiel solltest du deine Kohlenhydratzufuhr gezielt erhöhen. Ziel ist es, deine Energiespeicher vollständig zu füllen.

Geeignete Lebensmittel sind:

• Kartoffeln

• Reis

• Vollkornnudeln

• Bananen

• Gemüse

Diese Lebensmittel liefern nachhaltige Energie für Training und Spiel.

Weniger geeignet sind stark verarbeitete, zuckerreiche Snacks kurz vor dem Spiel. Sie führen zu schnellen Energieanstiegen – und ebenso schnellen Leistungseinbrüchen.

Hydration – deine unsichtbare Leistungsreserve

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% reduziert deine Leistungsfähigkeit deutlich.

• Deine Reaktion wird langsamer.

• Deine Konzentration sinkt.

• Deine Muskeln ermüden schneller.

Richtig trinken bedeutet, vorbereitet zu sein.

Die 3 Hydrationsphasen:

🕒 Zeitpunkt	✅ Empfehlung
Vor dem Spiel	500–700 ml Wasser, 2 Stunden vorher
Direkt vor Anpfiff	150–250 ml (kein Eiswasser!)
Während des Spiels	Alle 15–20 Minuten 150–200 ml
Nach dem Spiel	1,5x das, was du verloren hast (Schwitzen)

Elektrolyte – kleine Bausteine mit großer Wirkung

Mit jedem Tropfen Schweiß verliert dein Körper wichtige Mineralstoffe:

• Natrium

• Kalium

• Magnesium

  
  

Diese sind entscheidend für:

• Muskelkontraktion

• Konzentration

• Regeneration

Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Leistungsabfall und längerer Erholungszeit führen.

Der FFC Bern West Empfehlung: Natürliches Sportgetränk!

Die optimale Lösung ist einfach und effektiv:

⅓ Apfelsaft + ⅔ natriumreiches Mineralwasser

Diese Mischung liefert:

• Energie durch natürliche Kohlenhydrate

• Elektrolyte zur Stabilisierung deiner Leistungsfähigkeit

• optimale Flüssigkeitsaufnahme

Einfach. Natürlich. Effektiv.

Leadership bedeutet Verantwortung für deinen Körper

Leadership by Hexagon bedeutet nicht nur, auf dem Platz Verantwortung zu übernehmen. Es bedeutet auch, deinen Körper bewusst vorzubereiten.

Starke Spielerinnen trainieren hart. Leaderinnen bereiten ihren Körper zusätzlich richtig vor.

• Sie trinken, bevor sie Durst haben.

• Sie essen, bevor sie Energie verlieren.

• Sie denken voraus, nicht erst im Moment.

Reminder

Iss wie eine Athletin.

Trink wie eine Gewinnerin.

Spiel wie eine Leaderin.

Denn echte Leistung beginnt nicht im Spiel. Sie beginnt Tage vorher – mit deiner Vorbereitung.

🥗 Energy first. 💧 Hydration always. ⚽ Performance follows.

Ausbildungsphilosopie Ernährung.pdf

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